Энциклопедия питания для сердца и сосудов

О том, что для сердца и сосудов опасны холестерин и животные жиры, знают многие. Но это лишь часть проблемы. Можно не есть их совсем и при этом продолжать вредить своим сосудам.

Ведь, отказываясь от жиров, люди часто компенсируют их недостаток прочими опасными продуктами. Другая ошибка - лекарства. Сердечники часто думают, что одних таблеток достаточно и диету можно не соблюдать. Это роковая ошибка, правильное питание не менее важно, чем пилюли.

Углеводы. Мало кто знает, что продукты с этими веществами могут увеличивать в крови содержание холестерина и липидов не меньше, чем сами вредные жиры. Так устроен наш организм. Полезны только “медленные” углеводы, которые усваиваются с трудом. Они есть лишь в нерафинированных продуктах без добавки сахара и крахмала. А самые “медленные” углеводы в продуктах из цельных зерен. Они реально защищают сердце и сосуды. Такие зерна просто кладезь витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон, пишет

Сами волокна бывают двух видов - нерастворимые (преимущественно клетчатка) и растворимые. Последние даже препятствуют усвоению холестерина в кишечнике, снижают липиды и сахар в крови. Но в питании нам нужны оба вида волокон.

Жиры. Риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивают только два типа жиров - твердые (их еще называют насыщенными) и трансжиры. Первые - природные, они содержатся в мясе, птице и твердом пальмовом масле. Ко второму типу относятся искусственные трансжиры, которые делают из жидких растительных масел, придавая им твердость. В продажу они почти не поступают, но пищевая промышленность пользуется ими вовсю. В маргаринах и готовых продуктах трансжиров очень много. Узнать их можно по словам “гидрированные” или “гидрогенизированные” жиры. Это указывают в составе продукта.

Прочие два типа липидов для сердца и сосудов полезны - это природные моно- и полиненасыщенные жиры. Но даже они могут стать вредными, если их есть очень много. При избытке они способствуют развитию ожирения, а значит, вредят сосудам.

Холестерин. Парадоксальное вещество: усваиваясь из продуктов, он увеличивает свое содержание в крови, но не сильно, гораздо мощнее это делают съеденные вредные жиры. По иронии природы многие продукты с холестерином богаты и опасными липидами. Но среди них есть и настоящие сокровища, в которых масса полезных веществ, нейтрализующих оба этих вредных компонента. Например, яйца. Поэтому сегодня ограничения на них сняты, и самые строгие рекомендации говорят, что можно съедать 6 яиц в неделю. Ограничения нужны лишь самим сердечникам.

Витамины. Аскорбиновая кислота ослабляет окислительный стресс в сосудах. Она считается особенно полезной для курильщиков и любителей жирного. Витамин Е уменьшает воспаление в сосудах, всегда сопутствующее атеросклерозу, и препятствует образованию тромбов. Недостаток витаминов группы В и фолата (фолиевая кислота) связан с увеличенным риском атеросклероза. Продукты с этими витаминами снижают так называемый гомоцистеин, способствующий развитию атеросклероза еще сильнее, чем холестерин. Причем все серьезные и авторитетные медицинские организации подчеркивают, что витамины нужно получать из продуктов, а не из таблеток.

Минералы. Вред натрия хорошо известен, а вот продукты, в которых его много, знакомы гораздо хуже. Калий - антагонист натрия, он предупреждает гипертонию (высокое давление) и инсульты. Магний защищает не только от болезней сердца и гипертонии, но еще уменьшает сахар в крови и укрепляет иммунитет. Кальций тоже позитивно влияет на давление, а у женщин в возрасте снижает риск инфарктов.

Фитонутриенты. Так называют разные полезные вещества растительных продуктов, крайне нужные для здоровья сосудов. Названия у них непростые, вот лишь некоторые из них: каротиноиды (предшественники витамина А, лютеин, ликопен), полифенолы, флавоноиды, изофлавоны, антоцианины. Придавая яркий цвет овощам, фруктам и ягодам, почти все они работают на два фронта. Во-первых, ослабляют окислительный стресс в сосудах, во-вторых, многие из них оказывают еще какое-нибудь специфическое действие - препятствуют образованию тромбов, окислению холестерина, отложению липидов... И вообще они делают много чего полезного. Получать их тоже лучше из продуктов, чем из пилюль.

Теперь вы поняли, что одного универсального продукта для защиты сердца и сосудов нет. Нужно уметь сочетать многие полезные продукты и исключать вредные.

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ВРЕДЯТ СЕРДЦУ

• Насыщенные жиры

Жиры в мясе и в органах мясных животных, яичных желтках, молочном жире, куриной коже, картофеле фри и другом жареном фаст-фуде, пальмовом и пальмоядровом масле и масле других тропических растений

• Трансжиры

Гидрогенизированные жиры во многих продуктах и маргаринах; многие продукты во фритюре и/или продукты фаст-фуда - пончики, пирожные, кондитерские продукты, крекеры и снеки (продукты для закуски на ходу)

• Холестерин

Печень и другие органы мясных животных, яичные желтки, жиры в мясе, куриная кожа, молочные жиры (масло, сливки и т.д.)

• Натрий

Соль, соевый соус, супы (сухие, в кубиках, банках), готовые приправы для первых и вторых блюд, соленья, колбасные изделия и сыры, много фаст-фуда, много разных снеков (продукты для закуски на ходу типа чипсов)

• Фруктоза

Сладкие продукты и напитки, содержащие т.н. высокофруктозный кукурузный сироп (см. в составе продукта)

• Сахар

Сахар и продукты с ним (см. в составе продукта).

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ПОЛЕЗНЫ ДЛЯ СЕРДЦА

• Омега-3 жирные кислоты

Жирная рыба (лосось, сардины, сельдь, макрель, форель, тунец), грецкие орехи, масло из семени льна, рапса или сои

• Мононенасыщенные жиры

Рапсовое, оливковое и арахисовое масло

• Полиненасыщенные жиры

Подсолнечное, кукурузное и овощное масла

• Цельные зерна злаков

Хлеб, сухие завтраки и прочие продукты из цельных зерен злаков

• Растворимые пищевые волокна

Бобовые, геркулес, чечевица, яблоки, груши, многие овощи

• Нерастворимые пищевые волокна

Отруби, цельные зерна, кожица овощей и фруктов

• Витамин Е

Цельные зерна, зародыши пшеницы, растительные масла, креветки, орехи, спаржа

• Аскорбиновая кислота (витамин C)

Все цитрусовые, киви, земляника, помидоры, брокколи, цветная капуста, перец, картофель

• Фолат (фолиевая кислота)

Фрукты (включая цитрусовые), зеленые овощи

• Пиридоксин (витамин B6)

Цельные зерна, бананы, мясо, орехи, арахис, бобовые

• Витамин B12

Рыба, домашняя птица, мясо, яйца, молочные продукты

• Каротиноиды

Оранжевые, желтые, красные, зеленые фрукты и овощи (кроме цитрусовых)

• Фитонутриенты

Овощи, фрукты, соя и другие бобовые, цельные зерна, яичные желтки

• Калий

Бананы, цитрусовые, овощи, картофель, молочные продукты

• Магний

Фрукты и овощи, цельные зерна, рыба и морепродукты, орехи, бобовые

• Кальций

Молочные продукты, рыбные консервы с костями, миндаль, зеленые овощи